Bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết khi xe đạp để tập thể dục thì chúng có giúp bạn giảm cân được hay cần có những điều cần bổ sung. Cũng như cho bạn một số bài tập giảm cân hiệu quả trên xe đạp tập tại chỗ mà có thể bạn chưa từng biết đến đấy.
Đạp xe có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân tại nhà. Lợi ích của xe đạp tập thể dục là rất nhiều, nhưng hai lợi ích lớn nhất có thể là do chúng không chiếm nhiều không gian và chúng có thể mang lại một hình thức tập luyện tim mạch có tác động thấp. Là một bài tập tại chỗ, đúng là bạn có thể không đốt cháy nhiều calo như khi tập trên máy chạy bộ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn vẫn không thể giảm cân bằng cách sử dụng xe đạp tập nhé.
Xem nhanh
Chọn đúng xe đạp để tập thể dục tại nhà
Chọn đúng xe đạp để tập thể dục tại nhà
Nếu bạn đã sở hữu một chiếc xe đạp, chiếc xe này có thể sẽ không hữu ích cho các bài tập dưới đây. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc xe đạp để tập thể dục dành riêng cho việc giảm cân, việc lựa chọn một chiếc xe đạp thể dục phù hợp có thể tạo nên sự khác biệt.
Bạn có thể giảm cân với bất kỳ chiếc xe đạp nào, đó là sự thật. Rốt cuộc, bạn có thể đốt cháy calo trên tất cả chúng, nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân trước đây, bạn biết nó khó hơn rất nhiều. Hai kiểu xe đạp thích hợp nhất để đốt cháy calo là xe đạp quay (vòng quay trong nhà) và xe đạp cản không khí. Mỗi loại đều có điểm mạnh và điểm yếu, nhưng cả hai đều được thiết kế với mục đích tập luyện cường độ cao.
Xe đạp quay rất phù hợp cho những người muốn có một chuyến đi gần giống với cảm giác đạp xe đường trường. Những chiếc xe đạp này được thiết kế để cung cấp nhiều lực cản và chịu được việc đạp ở tốc độ RPM cao. Nói về điều này, bạn cũng có thể đứng lên và đi trên những chiếc xe đạp này, giống như khi đạp xe lên đồi.
Dù bạn lựa chọn sản phẩm nào thì tại Elipsport luôn cung cấp chính xác loại xe bạn muốn lựa chọn, từ những sản phẩm mới 100% đến những dòng xe đạp tập thanh lý đều có tại Elipsport. Chỉ cần bạn truy cập vào trang web elipsport.vn là có thể dễ dàng chọn sản phẩm ưng ý với bạn nhất và bắt đầu tập luyện với chúng.
Khởi động và hạ nhiệt
Điều quan trọng là phải khởi động trước bất kể loại hình tập luyện nào bạn sắp thực hiện trên xe đạp của mình. Nhưng đặc biệt quan trọng đối với những thói quen theo phong cách HIIT, nơi bạn sẽ đạp nhanh và chống lại lực cản cao hơn.
Quá trình khởi động không cần lâu, chỉ cần 3-5 phút là đủ để làm ấm cơ thể. Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể cấu trúc quá trình khởi động của mình:
- Chu kỳ 60 giây ở cường độ thấp, đạp ở tốc độ 80-90 RPM
- Tăng nhịp lên 100 RPM trong khoảng thời gian 3 x 30 giây.
- Làm chậm nhịp đến 60-70 RPM và tăng khả năng chống chịu ở mức vừa phải, thực hiện các khoảng thời gian 3 x 30 giây.
- Phục hồi với 60 giây khác, chu kỳ cường độ thấp ở 80-90 RPM.
- Bạn đã có nó, khởi động 5 phút sẽ giúp nhịp tim tăng lên, máu bơm và bắt đầu quá trình tập luyện của bạn.
Khởi động và hạ nhiệt
Sau khi tập luyện, đừng quên hạ nhiệt trong một hoặc hai phút trước khi bắt đầu đạp xe. Đạp ở nhịp cao hơn và lực cản thấp sẽ giúp làm giảm nhịp tim và giúp bạn lấy lại nhịp thở. Bạn có thể kết hợp thêm một hoặc hai phút kéo giãn nhẹ sau khi xuống xe, ít nhất hãy đảm bảo kéo căng cơ tứ đầu, gân kheo, và các cơ (cơ đùi trong) của bạn nhé.
Xem thêm: Bí quyết giảm cân hiệu quả với xe đạp tập tại nhà
Tập theo khoảng thời gian
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn thực sự nên thực hiện một số bài tập ngắt quãng. Không nhất thiết phải tập mỗi ngày hoặc mỗi buổi tập, nhưng kết hợp ít nhất một hoặc hai buổi tập cách quãng mỗi tuần là một ý tưởng thông minh. Bởi vì chúng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân cũng như một số lợi ích khác.
Khi sở hữu một chiếc xe đạp để tập thể dục tại nhà, chúng ta có thể tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT đã nhận được rất nhiều sự chú ý trong vài năm gần đây. Về cơ bản, nó chỉ tập trung vào việc nỗ lực hết mình trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi khá ngắn.
Kết quả là nhịp tim của bạn dành nhiều thời gian hơn gần mức tối đa của bạn so với thường xuyên trong một buổi tập aerobic vừa phải hơn. Hóa ra là khi bạn làm điều này lặp đi lặp lại, tim của bạn không thể đáp ứng kịp nhu cầu oxy ngắn hạn của cơ bắp. Khi điều này xảy ra, một loạt các thay đổi khác nhau xảy ra ở cấp độ tế bào, dẫn đến những lợi ích sau:
- Cải thiện lượng đường trong máu.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Tăng chuyển hóa chất béo.
- Giảm cân.
- Tăng sản xuất hormone tăng trưởng.
- Bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn một trong những mục tiêu quan trọng khi cố gắng giảm cân.
Tập theo khoảng thời gian
Lưu ý cho bạn
- Nếu bạn đang thực hiện các bài tập HIIT, máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đạt được nhịp tim của mình ở mức cần thiết để đạt được nhiều lợi ích nhất.
- Giảm lượng calo nạp vào: Thử cắt giảm vài trăm calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu giảm cân nhanh hơn.
- Uống nhiều nước điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn cũng như giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt
- Đừng ăn bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối, điều này giúp loại bỏ thói quen ăn vặt vào ban đêm và giúp cơ thể bạn có cơ hội tiêu hóa bữa tối trước khi đi ngủ.
Giờ thì bạn khi đạp xe đạp để tập thể dục thì chúng có giảm cân được rồi phải không? Cách tốt nhất là bạn hãy sử dụng xe đạp tập của Elipsport để mục tiêu của bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn. Bạn chỉ cần truy cập vào trang web elipsport.vn là có thể lựa chọn cho mình sản phẩm ưng nhất cả về tính năng, chất lượng và giá thành nhé.
