Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện trên xe đạp thể dục thể thao cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả, an toàn, đơn giản. Hãy cùng theo dõi và làm theo cách hướng dẫn một cách thường xuyên đều đặn để mang lại kết quả tốt nhất nhé.
Có rất nhiều cách để bạn giảm cân nhưng câu hỏi đặt ra chúng có mang lại sự an toàn cho sức khỏe của bạn không? Lời giải đáp cũng rất dễ dàng chính là kết hợp giữa chế độ ăn uống và rèn luyện thể chất. Và cách đơn giản, dễ dàng cho bạn thực hiện nhất chính là luyện tập giảm cân trên xe đạp tập.
Xem nhanh
Tập 20 phút xen kẽ giữa các mức độ khó tăng dần
Một trong những cách để tập luyện trên xe đạp tập đó là tập ngắt quãng. Bạn sẽ tập cách quãng, thay vì đạp xe ở trạng thái ổn định để có được phần thưởng là đốt cháy chất béo lớn nhất trên một chiếc xe đạp đứng yên. Bạn sẽ làm việc trên quy mô nỗ lực mà bạn cảm nhận được từ dễ dàng, vừa phải, khó và cuối cùng là dồn hết sức, sử dụng sức đề kháng, sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất.
Tập 20 phút xen kẽ giữa các mức độ khó tăng dần
Dễ dàng: Đây là giống như là một con đường bằng phẳng (có lực cản cơ bản nhẹ) và bạn đang di chuyển với tốc độ có thể giữ cả ngày mà không thấy mệt.
Vừa phải: Điều này sẽ bắt đầu cho bạn cảm thấy thích công việc và vẫn có thể duy trì được. Bạn sẽ nhận thấy rằng hơi thở của bạn cũng sẽ nặng hơn một chút. Bạn nên sử dụng đủ lực cản để bạn cảm thấy như đang ở trên một ngọn đồi nhỏ.
Khó: Tưởng tượng như bạn đang phải làm việc cật lực, hơi thở nặng nhọc và cảm giác rất khó để cầm cự. Cảm giác bạn có thể nói một hoặc hai từ, nhưng bạn sẽ không muốn và bạn nên sử dụng mức kháng trung bình đến nặng tại thời điểm này.
Dồn hết sức: Cố gắng hết sức ở mức bạn có thể, sử dụng lực cản nặng nhất mà bạn có thể chịu được khi bạn vẫn có thể đẩy chân. Và bạn không nên nói chuyện trong lúc này nhé vì để tập trung và dồn lực.
Tập trên xe đạp thể dục thể thao kết hợp với tập aerobic
Nhiều bạn sẽ nghĩ rằng chỉ cần thân hình hoàn hảo họ có thể tự sát trong phòng tập thể dục với cường độ tập luyện khắc nghiệt. Đúng là các bài tập ngắt quãng và HIIT là những hình thức tập luyện tuyệt vời nhưng chúng không phải là cuối cùng. Bạn nên kết hợp các khoảng thời gian và tập luyện aerobic vừa phải hay dài hơn để đốt cháy chất béo. Đó là một quá trình đốt cháy chậm hơn và cần có thời gian để cơ thể có thể đốt cháy chất béo.
Kết hợp với tập aerobic
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một máy theo dõi nhịp tim. Phù hợp cho người mới bắt đầu là hai ngày luyện tập ở trạng thái ổn định: chu kỳ ở 60-70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong 45-90 phút. Sức đề kháng chính xác và tốc độ cần thiết để tăng nhịp tim của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người. Bạn nên chọn lực cản rất nặng với tốc độ vừa phải, hoặc kháng cự vừa phải đến cao với tốc độ nhanh hơn. Bạn sẽ có thể đạt được nhịp tim tối đa (MHR) theo cả hai cách:
- 1 phút: Chu kỳ ở 76-85 phần trăm MHR của bạn
- 2 phút: Khôi phục bằng cách đạp xe ở 60 phần trăm MHR của bạn và lặp lại 6 lần.
Xem thêm: 7 lợi ích tuyệt vời của xe đạp tập thể dục tại nhà
HIIT với xe đạp tập
Tập HIIT trên xe đạp thể dục thể thao vô cùng hiệu quả. HIIT theo phương pháp tập luyện 10-20-30 khoảng thời gian được tổ chức theo các khối thời gian, sau đó là hai phút phục hồi tích cực. Mỗi khối bao gồm năm khoảng thời gian một phút liên tiếp được chia thành 30, 20 và 10 giây ở các cường độ khác nhau. Bạn nên sử dụng cùng một lực cản trong suốt quá trình tập luyện và điều quan trọng là có đủ lực cản để giữ cho các cú đạp của bạn trơn tru và có kiểm soát. Sau đó, bạn kiểm soát mức độ cường độ bằng cách tăng tốc độ và giảm tốc độ.
HIIT với xe đạp tập
- Bạn sẽ có 4 phút khởi động bằng đạp xe đạp nhẹ nhàng không có nhiều lực cản.
- Bạn có 2 phút đạp xe với lực cản vừa phải.
- Cuối cùng là giai đoạn quan trọng nhất là luyện tập ngắt quãng: 10 giây đạp xe hết sức 20 giây khó và 30 giảm dần.
- Tiếp theo là 2 phút đạp xe phục hồi tích cực.
- Sau đó quay lại quá trình luyện tập 10 – 20 – 30.
- Cuối cùng là 7 phút đạp xe phục hồi tích cực là đã xong quá trình luyện tập HIIT.
Nên mua xe đạp tập ở đâu cho phù hợp cách luyện tập
Để tập luyện tốt các bài tập được hướng dẫn bạn có thể tìm mua mới 100% hay mua thanh lý các sản phẩm xe đạp tập của Elipsport. Ở đây sẽ có những loại xe đáp ứng được những tiêu chí trên và chúng còn kèm theo chất lượng và giá thành sản phẩm khiến bạn hài lòng. Elipsport thương hiệu số 1 Việt Nam có hơn 10 năm kinh nghiệm trong việc sản xuất và phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khỏe gia đình Việt từ máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage.
Hy vọng những thông tin kiến thức và hướng dẫn cách tập luyện trên xe đạp thể dục thể thao trên đây sẽ khiến bạn hài lòng. Chúc bạn sớm có được thân hình thon gọn, săn chắc và một sức khỏe tràn đầy nhất. Và bạn cũng quên rằng mình nên có một lối sống lành mạnh để chúng cộng hưởng mang đến sự hài lòng nhất cho bạn nhé.
