Tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho người mới

183

 Những bài tập aerobic giảm mỡ bụng? Các bài tập là gì – bạn có đang tìm kiếm? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn nhé!

Còn gì đáng xấu hổ hơn phần bụng nhô lên khiến bạn không thể diện những chiếc váy ôm sát tôn vóc dáng? Đó là một cảm giác khó xử khiến bạn chùn bước khi dự tiệc hoặc đi nghỉ. Mỡ bụng là phần cứng đầu và đáng ghét nhất trên cơ thể. Nó đòi hỏi một chế độ tập luyện nặng nhọc nghiêm ngặt để giảm những cân nặng thêm đó.

Lợi ích của việc tập aerobic 

Thể dục – bao gồm tăng cường thể lực và sức bền tim mạch và sức bền (sức chịu đựng)

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách tăng khả năng sử dụng oxy. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng khả năng tim của bạn để gửi máu (và do đó là oxy) đến các cơ. Điều này chủ yếu đạt được thông qua sự gia tăng kích thước của các buồng bơm máu của tim (tâm thất), có nghĩa là tim của bạn không cần phải đập nhanh để cung cấp cùng một lượng máu. Điều này thể hiện rõ ở nhịp tim khi nghỉ ngơi chậm hơn và nhịp tim chậm hơn ở cùng cường độ tập luyện. Khi bạn trở nên ‘fitter’, các hoạt động cụ thể (chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ ở một tốc độ xác định) sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Lợi ích của việc tập aerobic

Bạn cũng sẽ có thể thực hiện hoạt động lâu hơn (được gọi là sức bền) và / hoặc ở cường độ cao hơn (ví dụ: chạy bộ với tốc độ nhanh hơn). Điều tương tự cũng áp dụng cho các hoạt động như đạp xe hoặc bơi lội, nhưng cần lưu ý rằng thể dục có xu hướng cụ thể. Vì vậy, chạy bộ sẽ chỉ mang lại lợi ích hạn chế cho hoạt động bơi lội của bạn và ngược lại. Tuy nhiên, một lợi ích phụ mà bạn có thể nhận thấy là bạn cũng được tăng cường sức chịu đựng cho các hoạt động hàng ngày của cuộc sống, không chỉ để tập thể dục.

Các cải thiện thể chất khác xảy ra ở các cơ đang tập thể dục và cụ thể đối với những cơ được sử dụng trong chế độ tập luyện (ví dụ: đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội). Chúng bao gồm tăng khả năng cơ bắp tiếp nhận và sử dụng oxy bổ sung do tim cung cấp.

Giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và ung thư vú. Nó có thể làm giảm huyết áp và cải thiện lượng cholesterol trong máu của bạn bằng cách giảm mức LDL-cholesterol (được gọi là cholesterol ‘xấu’) và tăng lượng HDL-cholesterol (được gọi là cholesterol ‘tốt’). Nó cũng có thể làm giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm, cũng như mang lại cảm giác hạnh phúc nói chung. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên thậm chí còn được chứng minh là có khả năng tăng tuổi thọ của bạn.

Tập thể dục nhịp điệu ít tác động như bơi lội có giá trị để cải thiện sức khỏe nói chung và thể lực ở những người bị viêm khớp hoặc các tình trạng khác làm hạn chế khả năng tập thể dục chịu trọng lượng của họ.

Quan trọng là, trong khi thể dục có xu hướng khá cụ thể, nhiều lợi ích sức khỏe có thể đạt được từ bất kỳ hình thức tập thể dục nhịp điệu nào. Ngoài ra, những lợi ích về sức khỏe có thể đạt được khi tập thể dục với số lượng tương đối vừa phải – chuyển từ lối sống không cần tập thể dục sang lối sống liên quan đến tập thể dục có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe.

Kiểm soát cân nặng

Tập thể dục nhịp điệu đốt cháy năng lượng (calo). Các buổi tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp đến trung bình thường xuyên từ 30 đến 60 phút (với khoảng 55 đến 70% nhịp tim tối đa) có thể là một phần quan trọng của chương trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng cũng quan tâm đến năng lượng (calo) tiêu thụ như thực phẩm.

Tuy nhiên, nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể dục nhịp điệu xảy ra độc lập với việc giảm cân. Bằng chứng từ các nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng những người năng động, thừa cân không có nguy cơ mắc nhiều bệnh hơn những người không vận động và không thừa cân. Ở góc độ sức khỏe, tất nhiên là vừa vận động vừa giữ được trọng lượng khỏe mạnh, nhưng nếu giảm được cân không có nghĩa là tập không có lợi.

Cải thiện sức khỏe xương và cơ

Nguy cơ loãng xương (loãng xương quá mức khi già đi) của bạn có thể giảm bằng cách tập thể dục nhịp điệu có trọng lượng thường xuyên như đi bộ nhanh.

Bằng cách kích thích sự phát triển của các mạch máu nhỏ trong các mô cơ của bạn, tập thể dục nhịp điệu cũng đã được chứng minh là làm giảm cơn đau đối với những người bị đau cơ xơ hóa hoặc đau thắt lưng mãn tính, vì cung cấp oxy cho cơ được cải thiện và các chất thải được loại bỏ nhiều hơn một cách hiệu quả.

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Khởi động – Vặn mình

Động tác kết hợp tay và chân vận động với nhịp điệu nhanh. Phần bụng và eo được tác động mạnh, liên tục giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Động tác vặn mình cũng có thể áp dụng cả với chị em sau sinh, muốn lấy lại vóc dáng. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên hãy đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể.

Bước 1: Tay đưa lên cao, hướng lên trời 

Bước 2: Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống. Dần tăng tốc độ các động tác theo nhạc.

Bước 3: Thực hiện động tác như trên nhưng theo hướng ngược lại.

Bài tập này là các động tác nhẹ nhàng, khởi động. Hãy làm trong 5 phút rồi thả lỏng cơ thể, thư giãn trong 1 – 2 phút để đến với động tác tiếp theo.

Tập cường độ mạnh – Giật bụng

Giật bụng là động tác aerobic giảm mỡ bụng cơ bản, tập trong khoảng thời gian 3 – 4 phút. Bài tập này tập trung vào vùng bụng với cường độ mạnh, giúp săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa. Động tác này còn giúp hỗ trợ vòng 1 nảy nở, vòng 3 săn chắc hơn.

các bài tập earibic giảm mỡ bụng

Tập cường độ mạnh – Giật bụng

Cách thực hiện động tác này vô cùng đơn giản. Hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 1: Dùng lực mạnh giật bụng co lại

Bước 2: Giãn phần bụng, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đẩy mông về sau

Động tác này cần làm nhanh và mạnh sẽ càng mang lại hiệu quả tốt.

Kết thúc – Nhảy đá chân

Sau 2 động tác trên cơ thể bạn cần được thả lỏng. Hãy tập nhảy đá chân sang hai bên. Động tác này không yêu cầu nhanh nhưng cần giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái

Bước 2: Hai tay đặt lên eo, giữ thăng bằng cơ thể

Bước 3: Lấy chân phải làm trụ, đá chân trái sang trái.

Bước 4: Đổi chân trái làm trụ, đá chân phải

Bài tập này yêu cầu sức bền, dẻo dai. Hãy tập trong khoảng 3-4 phút.

Những lưu ý khi tập thể dục nhịp điệu

Như với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, hãy lưu ý tập thể dục quá sức, hoặc tập aerobic quá nặng, quá lâu hoặc quá thường xuyên. Cách tiếp cận này có thể dẫn đến chấn thương và từ bỏ chương trình thể dục của bạn. Hãy nhớ xây dựng dần từ mức độ hoạt động hiện tại của bạn và không tiến bộ quá nhanh. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp đến trung bình vài tuần trước khi thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ hơn.

Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe, có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, hoặc bị chấn thương cơ, xương hoặc khớp, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện chương trình tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, nam giới trên 40 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi không tập thể dục thường xuyên trong thời gian gần đây nên kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện một chương trình hoạt động thể chất mạnh mẽ.

Với bài viết trên đã cho chúng ta thấy rằng việc tập aerobic giảm mỡ bụng là rất tốt. Ngoài ra, nó có có nhiều công dụng hơn nữa nếu bạn duy trì việc tập aerobic. Nhưng với những người trên 50 tuổi thì nên hạn chế tập những động tác quá mạnh sẽ có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thông tin tham khảo:

  • Thương hiệu chăm sóc sức khỏe hàng đầu Việt Nam Elipsport

Bình luận