Nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối và cách ngăn ngừa

98

Đã có rất nhiều người lựa chọn chạy bộ để tập luyện bởi nó phù hợp với nhiều lứa tuổi và đặc biệt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên nếu chạy bộ không đúng cách sẽ gây ra những rủi ro tổn thương đến các xương khớp như các cơn đau, tê nhức đầu gối và làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính bạn. Như vậy, nguyên nhân nào dễ đến tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối và cách xử lý hiện nó như thế nào để không làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối

Khi chạy bộ, đầu gối là nơi có tần suất hoạt động cao và gánh chịu áp lực trọng lượng cơ thể. Khi bạn hoạt động với cường độ cao, các động tác lặp đi lặp lại gây ra nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn. Thế nên, chạy bộ bị đau đầu gối là một trong những vấn đề về xương khớp phổ biến.

1.1. Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu là một dây chằng nằm vị trí ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối đóng vai trò kết nối xương chậu với xương chày và truyền cho khớp gối.

Dải chậu chày là một hội chứng dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu do vận động quá sức lực và không đúng cách. Khi đó sẽ gây ra đau đớn, tê cứng khó chịu khi chạy bộ.

chạy bộ bị đau đầu gối

Nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau đầu gối

1.2. Bong gân

Khi bạn chạy bộ với cường độ cao trong một thời gian ngắn có thể khiến cho các dây chằng xung quanh gối căng giãn quá mức dẫn đến tình trạng gây bong gân hoặc viêm gân.

1.3. Bị đau bánh chè

Đây là hội chứng đau xương khớp (đau bánh chè) bị tổn thương, gây đau âm ỉ khi chạy, lên xuống cầu thang hay co duỗi đầu gối.

1.4. Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữ xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới đóng vai trò làm giảm bớt các áp lực của trọng lượng cơ sở ở trên đầu gối. Khi đầu gối của bạn bị tác động mạnh hoặc lúc ngã có thể dẫn đến rách sụn chêm, gây ra sưng đau và làm cứng khớp gối. Chính vì thế, việc co giãn đầu gối khi bị rách sụn chêm sẽ di chuyển rất  khó khăn và cảm giác đau nhức

chạy bộ bị đau đầu gối

Nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau đầu gối

1.5. Đứt dây chằng chéo trước và dây chằng giữa khớp gối

Đây là hai dây chằng có chức năng kết nối các xương khớp và giữ cho xương không bị trượt ra ngoài. Khi đứt dây chằng chéo trước và dây chằng giữ khớp gối sẽ làm khả năng vận động của khối gối giảm đi, nếu tình trạng này kéo dài có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như rách sụn chêm, đau cứng khớp và dẫn đến thoái hóa khớp gối.

Xem thêm: Nguyên nhân và cách khắc phục đau bắp chân khi chạy bộ

2. Các cách ngăn ngừa chạy bộ bị đau đầu gối

2.1. Chạy bộ đúng kỹ thuật

Đa số những chấn thương ở gối khi chạy bộ được xuất phát từ việc chạy sai kỹ thuật. Như vậy để phòng ngừa chạy bộ bị đau đầu gối cách tốt nhất là chạy bộ đúng cách. 

Những người mới tập luyện thường xảy ra tình trạng đau đầu gối nên cần phải khởi động và kéo căng cơ trước khi chạy, vì đây sẽ giúp cho các cơ của bạn được co giãn và thích nghi với việc vận động trước nhờ đó làm thiểu những chấn thương hiệu quả.

Khi chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp bảo vệ xương và gân ở chân. Chú ý giữ mũi chân thẳng, hai bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng, đặc biệt không nên tiếp đất bằng mũi bàn chân vì như thế sẽ dễ làm tổn thương các khớp cổ chân. Tốt nhất là bạn nên tiếp đất bằng cả bàn chân, từ gót chân cho đến các ngón chân, ngoài ra không xoay chân quá nhiều và dùng nhiều sức khi chạy sẽ khiến gân co kéo, cơ bắp và dây chằng bị kéo căng dẫn đến đau đầu gối khi chạy.

chạy bộ bị đau đầu gối

Cách ngăn ngừa bị đau đầu gối khi chạy bộ

2.2. Mang giày vừa vặn

Nếu bạn mang một đôi giày chất lượng thì không chỉ giúp bảo vệ các khớp và dây chằng ở bàn chân mà nó còn làm giảm áp lực tác động lên đầu gối của bạn. Làm hạn chế đi tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối. Thế nên hãy chọn một đôi giày thể thao vừa vặn và nên thay đổi giày thường xuyên trong quá trình luyện tập. Tùy thuộc vào cường độ chạy nhanh hay chậm của bạn, địa hình tập luyện và trọng lượng cơ thể để chọn mang một đôi giày phù hợp nhất.

2.3. Chế độ ăn uống khoa học

Để duy trì sự khỏe mạnh cho các khớp, bạn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp. 

Cung cấp nhiều canxi từ những thực phẩm như sữa, rau xanh đậm, nước hầm xương. Ăn cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá thu để có nhiều axit béo omega-3 nhằm chống viêm tự nhiên và có thể làm giảm đau kháng viêm hiệu quả cho xương khớp.

Cách ngăn ngừa bị đau đầu gối khi chạy bộ

Bổ sung vitamin D có trong lòng đỏ trứng, vitamin C và Bioflavonoids có trong các loại rau củ quả có màu sắc bắt mắt, vitamin K có trong các loại hạt và các hợp chất chống oxy hóa để làm xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng kèm theo các thực phẩm chức năng tốt cho xương có chứa thành phần như Chondroitin sulfate và Glucosamine.

Với những thông tin trên giúp bạn hiểu được nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối để có những biện pháp ngăn ngừa hiệu quả, phát huy hiệu lực tập luyện của bạn. Giúp rèn luyện sức khỏe tốt hơn và đảm bảo đầu gối không bị tổn thương.

Bình luận