Đi bộ là một hoạt động thể thao di chuyển bằng hai chân liên tục trên một đoạn đường trong một khoảng thời gian. Vận động đi bộ thích hợp cho nhiều đối tượng có thể luyện tập. Tuy nhiên đi bộ có giúp chân thon gọn hơn không?. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn đến cách bạn cách đi bộ giúp chân thon gọn và săn chắc.
1. Khởi động
Trước khi bắt đầu thực hiện đi bộ hay bất kỳ hình thức thể dục thể thao nào thì chúng ta cũng cần phải khởi động tay chân và làm nóng cơ thể.
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng tại chỗ như xoay khớp cổ tay và cổ chân, kéo giãn cơ bắp, chạy nâng đùi tại chỗ…Khởi động trong thời gian từ 3- 5 phút sẽ giúp bạn nhập cuộc một cách tràn đầy năng lượng hơn.
Khởi động trước khi đi bộ
2. Tăng tốc độ đi bộ
Mục đích của việc tăng tốc độ đi bộ của bạn lên để làm gia tăng áp lực lên phần dưới chân sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm mỡ thừa ở chân nhiều hơn.
Một người đi bộ với vận tốc trung bình khoảng 3-5 km/giờ. Vì vậy, bạn nên nâng chiều dài quãng đường đi lên 6-8 km trong cùng một thời gian để có thể nâng cao vận tốc di chuyển lên hơn nữa.
Tập chân ở mức độ nhiều hơn và giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn.
3. Độ nghiêng của địa hình
Cách để tăng cường mức độ tập luyện của bạn lên là gia tăng độ nghiêng của địa hình, nếu vận động ở độ dốc cao hơn thì chân của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn. Nhờ đó giúp các cơ ở chân trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
Nếu đi bộ ngoài trời, nên chọn những nơi như đồi núi hay dốc bậc thang để luyện tập. Còn nếu thực hiện đi bộ trên máy chạy bộ tại nhà thì có thể điều chỉnh độ dốc tăng theo phần trăm trung bình từ 3-5% trở lên.
Điều chỉnh độ nghiêng của địa hình trong lúc đi bộ
4. Chế độ dinh dưỡng của việc ăn uống
Đi kèm việc đi bộ giúp chân thon gọn thì bạn cần phải có chế độ ăn uống thích hợp. Những nguyên tắc thực đơn cũng không hề khó để thực hiện.
Theo các chuyên gia về sức khỏe khuyên rằng chúng ta nên chú ý về vấn đề giảm thiểu chất béo đưa vào cơ thể, cắt giảm thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, ăn những thực phẩm giàu protein, các loại rau củ quả xanh sẽ giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát cân nặng làm giảm mỡ thừa ở chân hiệu quả.
5. Thời gian đi bộ
Khi bạn càng tập luyện với thời gian càng dài thì áp lực lên đôi chân càng nhiều sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa ở đôi chân, tiêu giảm lượng mỡ vùng bắp chân và đùi…
Bạn đừng lo ngại rằng nếu tập trong thời gian quá dài sẽ bị to chân, không hẳn là thế. Đi bộ có giúp chân thon gọn thì bạn chỉ cần đảm bảo đủ lượng thời gian luyện tập cho phù hợp nhất để đạt kết quả như mong muốn.
Chuyên gia khuyên các bạn nên đi bộ thường xuyên từ 3-5 ngày trong 1 tuần, mỗi buổi tập từ 15 đến 20 phút để đảm bảo chân không bị to ra mà còn gọn gàng và săn chắc, tốt cho sức khỏe của bạn.
Thời gian để luyện tập đi bộ
6. Kỹ thuật cho tư thế đi bộ
Thực hiện kỹ thuật đi bộ đúng để làm giảm các nguy cơ chấn thương và làm tăng hiệu quả tối đa cho quá trình luyện tập.
Giữ đầu thẳng cân bằng với vai, mắt hướng về phía trước, thả lỏng người. Cơ bụng hơi siết chặt, thẳng đứng người và không nghiêng về một hướng. Phần hông vận động đều theo nhịp bước và bước sải chân dài hơn so với bình thường và đảm bảo cho bước đi được tự nhiên nhất. Để khủy tay sát với phần cơ thể ở một góc 90 độ, bàn tay hơi nắm hờ và đánh tay đều theo bước đi. Phía dưới chân, các ngón chân và bàn chân làm bàn đạp đẩy bước về phía trước và tiếp đất bằng gót chân.
7. Trang phục luyện tập
Chọn lựa những bộ quần áo chuyên dụng cho tập luyện thể dục thể thao có chất liệu thoải mái, thấm hút mồ hôi và có độ co giãn tốt. Đi một đôi giày vừa chân để tạo cảm giác êm ái và buộc chặt dây giày tránh vướng víu.
8. Nghỉ ngơi và massage chân
Sau thời gian luyện tập đi bộ bạn nên dành chút thời gian để nghỉ ngơi và dưỡng sức để cho các cơ chân được thư giãn. Bạn có thể massage cho chân và bóp chân để thư giãn hoặc ngâm chân trong nước ấm….
Thời gian chúng ta nghỉ ngơi cũng là lúc để cho các cơ được phục hồi và tái tạo, cùng là một cách để dưỡng cho các cơ chân trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn.
Massage chân tập trung nhiều vào vùng mỡ và cơ sẽ giúp chân bạn giảm đi được sự mỏi nhức sau khi đi bộ.
Nghỉ ngơi và massage chân
9. Thực hiện đi bộ với máy chạy bộ tại nhà
Ngoài việc luyện tập đi bộ ngoài trời, thì bạn có thể đi bộ với hình thực trên máy chạy bộ cũng là một cách an toàn và tiện lợi nhưng cũng mang lại nhiều hiệu quả. Chỉ cần bạn điều chỉnh tăng giảm tốc độ của băng chạy và độ nghiêng của máy thì có thể thực hiện bài tập đi bộ tác dụng cho đôi chân của bạn.
Cách này cũng có thể vận dụng để thay cho việc đi bộ ngoài trời vào những ngày thời tiết không cho phép, là một phương pháp cũng được nhiều người yêu thích nhất là người có tuổi và mắc bệnh lý.
Như vậy, đi bộ có giúp chân thon gọn thì bài viết phía trên đã chia sẻ tất tần tật từng chi tiết để bạn có thể hiểu rõ hơn và vận dụng một cách hiệu quả hơn. Nếu như bạn tập luyện bài tập đúng cách thì kết quả mang đến sẽ không làm bạn thất vọng nhé!
