Kinh nghiệm chạy marathon 42km giúp bạn chinh phục cuộc đua

67

Cuộc thi chạy marathon đang là trào lưu rất phát triển thu hút càng nhiều người tham gia. Tuy nhiên để đạt được mục tiêu và thành tích cao sau trận đua thì bạn cần trang bị cho mình những kinh nghiệm để giúp bản thân chinh phục được dễ dàng hơn. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ những thông tin bổ ích về kinh nghiệm chạy marathon 42km mà bạn cần nên biết nhé!

1. Những ngày thi đấu cận kề

Vào những ngày này đảm bảo rằng tinh thần bạn luôn được thư thái. Thực hiện đi dạo hay đi bộ ít nhất 20 phút vào 2 ngày trước khi cuộc thi bắt đầu để cảm nhận được không khí và cảm thấy thoải mái hơn, đặc biệt không nên tập bất kì môn thể dục thể thao nào quá sức.

Luôn nghĩ rằng bản thân sẽ làm được để động viên tinh thần luôn tư thế sẵn sàng để vượt qua bất cứ lúc nào

kinh nghiệm chạy marathon

Kinh nghiệm chạy marathon 42km

2. Trước cuộc thi một ngày

Hãy ăn một bữa no vào đêm hôn trước khi chạy marathon 42km, cố gắng tiêu thụ một số loại carbohydrate phức tạp, đừng nên ăn quá nhiều và vừa đủ no.

Trước khi bắt đầu vào cuộc thi chạy thì hãy ăn khoảng 400-500 carbohydrate bao gồm cho cả loại thức uống dành cho thể thao. Nếu cuộc chạy marathon bắt đầu vào giữa buổi sáng thì bạn nạp thêm một ít calo hoặc ăn nhẹ trước khi bắt đầu.

Bạn có thể uống nước lọc, nước dừa hay bất kỳ loại thức uống thể thao không chứa protein. Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt buổi chạy và nên đi tiểu trước khi cuộc đua bắt đầu. Hạn chế tiêu thụ quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể tiêu hao chất điện giải cần thiết lúc này mồ hôi sẽ làm tiêu hao nước trong cơ thể.

3. Chạy chậm ở những km đầu

Đây là một kinh nghiệm chạy marathon 42km mà bạn cần nên biết. Hãy bắt đầu chậm hơn 20-40 giây cho mỗi km so với Tốc độ mục tiêu marathon (MGP). Chạy với tốc độ chậm hơn. Nên chạy bộ dặm thứ 2 với vận tốc chậm hơn 15-30 giây/km so với tốc độ mục tiêu marathon.

Bắt đầu từ kilomet thứ 3 thì nên giữa pace chậm hơn MGP khoảng từ 10 đến 20 giây cho mỗi kilomet.  Đây là cách để tận dụng nguồn năng lượng từ mỡ thừa ở những kilomet đầu tiên nhằm mục đích để dành glycogen và dưỡng chất cơ bắp được lâu và càng xa càng tốt.

Chạy chậm để bảo tồn lượng glycogen là chìa khóa giúp bạn chinh phục những kilomet cuối cùng.

kinh nghiệm chạy marathon

Kinh nghiệm chạy marathon 42km

4. Quy tắc 3C

Kinh nghiệm chạy marathon 42km theo quy tắc 3C là bao gồm: Tự tin (Confidence), Kiểm soát (Control) và Tập trung (Collection)

4.1. Tự tin (Confidence)

Luôn luôn tự tin vào khả năng và sự rèn luyện của chính mình. Hãy nhớ đến những bài tập chăm chỉ mà bạn đã làm, luyện tập buổi sáng sớm hay đêm muộn, những cơn đau bắp chân, gân kheo căng cứng trong quá trình tập luyện…Tất cả sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn.

4.2. Kiểm soát (Control)

Hãy tạo cho mình cảm giác thoải mái trong cuộc đua và kiểm soát được tốc độ trong khoảng 30km đầu. Luôn nỗ lực đến hết đoạn đường đua, tiết kiệm sức lực của mình cho 10 kilomet cuối cùng cũng là một cách để giúp bạn dễ dàng chinh phục đích đến.

kinh nghiệm chạy marathon

Kinh nghiệm chạy marathon 42km theo quy tắc 3C

4.3. Tập trung (Collection)

Tập trung và giữ suy nghĩ vào mục tiêu chạy của bạn. Càng muốn tiến xa hơn thì bạn cần phải tập trung vào mục tiêu cũng như đưa ra cho mình những chiến lược hợp lý trong lúc chạy. Đừng để những người hâm mộ xung quanh và đối thủ cạnh tranh làm ảnh hưởng tới tâm lý của bạn.

5. Hai thái cực trên đường chạy

Một điều mà chắc chắn rằng có những lúc bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn sức lực dồi dào và chạy không biết mệt, tuy nhiên có lúc bạn sẽ rơi vào cảm giác bị kiệt sức đau đớn và bất lực chỉ muốn bỏ cuộc ngay lập tức.

Cuộc đua marathon vẫn tiếp tục diễn ra và người chạy không phải lúc nào cũng cảm thấy tuyệt vời trong suốt chặn đường chạy. Sẽ có lúc kiệt sức và muốn từ bỏ, nếu điều này xảy ra thì hãy nhớ rằng đây chỉ là một suy nghĩ nhất thời và tập trung ngay lập tức vào mục tiêu để chinh phục cột mốc của mình sẽ kết thúc cuộc đua tốt nhất. Cố gắng chạy thêm vài kilomet nữa thì bạn sẽ cảm thấy phấn chấn hơn và khả năng hoàn thành cuộc đua cũng tốt hơn.

Kinh nghiệm chạy marathon 42km

6. Có thể chạy thêm bước chân nữa

Sự khác biệt của rất nhiều người trong khi chạy marathon là “Bạn có thể chạy thêm một bước chân nữa”, đây là điều mà một số người có được và một số thì không. Những người bình thường chạy marathon không qua đào tạo sẽ dễ cảm thấy khó chịu và họ sẽ chạy chậm lại để cơ thể tốt hơn. Nhưng đối với những vận động viên kinh nghiệm chạy marathon 42km là một cỗ máy sẽ phải hoạt động không ngừng nghỉ cho đến khi tiêu hao hết nhiên liệu.

7. Giãn cơ sau khi hoàn thành cuộc đua chạy marathon 42km

Khi cuộc đua kết thúc, bạn đừng quên giãn cơ giúp đỡ đau cơ bắp cho ngày hôm sau. Có thể ngâm chân trong nước đá 15 phút giúp giảm đau đớn và mệt mỏi. Bổ sung protein sau 30 phút về đích để hỗ trợ phục hồi cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy. Đặc biệt chú ý và chế độ ăn uống để bù lại năng lượng đã mất.

Với những chia sẻ về kinh nghiệm chạy marathon 42km giúp các bạn có được một hành hàng trang sẵn sàng chinh phục đích đến một cách hiệu quả và đạt được thành tích cao trong cuộc đua

Bình luận