Nhiều người lựa chọn phương pháp chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ để giảm cân. Tuy nhiên, để luyện tập đúng cách trên máy chạy bộ không phải ai cũng biết. Vì vậy bài viết sau đây hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách và hiệu quả cho người mới luyện tập.
1. Sử dụng máy chạy bộ có tốt không?
Luyện tập chạy bộ trên máy cũng giống như chạy bộ ngoài trời giúp rèn luyện sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn. Dưới đây là một số tác dụng của máy chạy bộ đem lại cho người tập bạn có thể tham khảo:
1.1. Giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng
Tập thể dục bằng máy chạy bộ là một trong những cách giúp giảm cân hiệu quả, làm giảm mỡ bụng cho cơ thể, nhất là những người muốn sở hữu vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Thường xuyên luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ thể đốt cháy được khoảnh 300 calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cùng với chạy bộ trên máy sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Tác dụng tập luyện trên máy chạy bộ
1.2. Giúp tăng cường cơ bắp
Khi sử dụng máy chạy bộ đúng cách thì bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt của hoạt động này làm cho cơ thể săn chắc hơn. Nếu duy trì luyện tập tốt thì bạn sẽ sở hữu cho mình một đôi chân dẻo dai và linh hoạt hơn.
1.3. Bảo vệ xương khớp
Ưu điểm của sử dụng máy chạy bộ đúng cách là giúp duy trì sự hoạt động của xương. Nếu thường xuyên tác động áp lực lên xương ở mức độ cho phép và thích hợp sẽ khiến bộ phận này phải thích nghi và trở nên chắc khỏe hơn.
Ngoài ra, còn giúp ngăn ngừa những tổn thương đến xương như loãng xương và viêm khớp…
1.4. Nâng cao sức khỏe tinh thần cho người tập luyện
Tác dụng của việc tập thể dục đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của người tập. Trong lúc chạy, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin làm tinh thần bạn trở nên hưng phấn, thoải mái và dễ chịu hơn. Giúp giảm những căng thẳng stress trong cuộc sống hằng ngày kể cả trong công việc.
Tác dụng tập luyện trên máy chạy bộ
1.5. Tốt cho tim mạch
Khi chạy trên máy chạy bộ làm tim mạch được tham gia hoạt động giúp tăng cường sức khỏe cho trái tim.
Khi chạy ở tốc độ cao, lúc đó tim trở nên đập mạnh và co bóp nhanh hơn, tốc độ bơm máu đến các bộ phận cơ thể được đẩy mạnh hơn.
2. Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách
Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục tiên tiến hiện đại và có nhiều tính năng, vì vậy bạn cần phải tìm hiểu kỹ về hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách để tránh gặp phải rủi ro trong khi tập luyện.
2.1. Kiểm tra máy chạy bộ trước khi tập
Kiểm tra máy chạy bộ kỹ càng trước khi bắt đầu chạy nhằm đảm bảo an toàn tính mạng của bạn cũng như phát huy được hiệu quả tập của thiết bị này.
Kiểm tra kỹ độ an toàn và các bộ phận của máy có bị hỏng không, máy có chắc chắn và vững chãi trong lúc tập luyện.
Nên sử dụng dây cắm nguồn cho máy chạy bộ một cách riêng biệt và không cùng chung ổ cắm với các thiết bị khác.
Sau khi máy đã cắm nguồn hãy kiểm tra chức năng của bảng điều khiển, các phím bấm để chắc chắn rằng tất cả đều hoạt động tốt.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách
2.2. Khởi động
Trước khi chạy, hãy khởi động cho toàn bộ cơ thể, các cơ và xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn giúp hạn chế xảy ra tình trạng chấn thương, đau xương khớp khi tập trên máy chạy bộ.
Bắt đầu tập chạy bộ trên máy, bạn hãy đứng thẳng hai chân trên hai thành bên của bàn chạy và cắn khớp an toàn. Tiếp theo nhấn nút “Start” để có thể lựa chọn chương trình được cài đặt sẵn trên máy theo kế hoạch tập luyện của bạn
Hãy bắt đầu từ bước đi bộ chậm rồi nhanh dần đều nhằm giúp cơ thể làm quen với máy chạy bộ, giảm sự bỡ ngỡ và phòng ngừa chấn thương khi tập trên máy.
2.3. Chi tiết quá trình tập luyện trên máy chạy bộ
Chạy bộ trên máy
Sau khi đã thực hiện xong các bước trên và bắt đầu chạy trên máy chạy bộ, tiếp tục bấm nút tăng tốc độ chạy dần dần để thực hiện bài tập chạy bộ hiệu quả hơn. Khi mới bắt đầu chạy bạn nên chạy từ 3-6 km/giờ để dần thích nghi.
Chạy với một tư thế thoải mái giống như chạy bộ thông thường, giữ lưng thẳng một cách tự nhiên và đầu hơi nghiêng về phía trước một chút. Thực hiện đánh tay thoải mái trong lúc chạy để toàn bộ cơ thể được vận động một cách tối đa nhất.
Tùy theo nhu cầu thể trạng cơ thể mà có thể tăng nhịp độ chạy và tốc độ chạy của bạn lên để tăng độ khó cho bài tập. Lưu ý chỉ nên nâng độ dốc của bài dưới 6% để tránh làm ảnh hưởng xấu cho hệ xương khớp trong lúc tập.
Hít thở đều đặn để đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy hệ hô hấp. Điều này cũng có tác dụng cho nhịp tim được hoạt động đều đặn trong lúc chạy.
Bên cạnh đó còn có một số máy chạy bộ đa năng, kết hợp giữa chạy bộ với một số tính năng khác như massage và gập bụng trên máy.
Chi tiết quá trình luyện tập trên máy chạy bộ
Massage trên máy chạy bộ
Đứng thẳng người để thực hiện massage trên máy chạy bộ và điều chỉnh độ dài của dây phù hợp khoảng cách của bạn, đeo dây massage vào vị trí cần tập. Sau đó ấn công tắc khởi động và bắt đầu massage và tư thế thoải mái nhằm giúp dây căng tốt và tăng độ rung mạnh cho vùng cần đánh tan mỡ thừa. Tập khoảng 15-20 phút rồi tắt công tắc để kết thúc bài tập này.
Gập bụng trên máy chạy bộ
Bắt đầu thực hiện bằng tư thế nằm để mông đặt lên bằng chạy, chân đặt vào thanh cố định và tay để phía sau gáy. Dùng cơ bụng để gập người và thả lỏng người xuống làm tăng khả năng hoạt động cơ đốt cháy mỡ bụng và giúp vòng 2 săn chắc hơn.
2.4. Kết thúc tập luyện
Ấn vào nút “Stop” trên bảng điều khiển khi muốn dừng tập. Lưu ý nên giảm dần tốc độ tập luyện hạ xuống từ từ, thư giãn trong 1-2 phút để cơ thể phục hồi bằng những động tác giãn cơ và massage cơ thể. Tuyệt đối không nên kết thúc bài tập một cách đột ngột sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như hiệu quả tập luyện.
Như vậy, với những hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn được an toàn trong lúc tập luyện, nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất hoàn thành mục tiêu rèn luyện sức khỏe của bản thân.
