Hướng dẫn chạy marathon đúng cách để chinh phục mọi cuộc đua

56

Marathon là một môn thể thao chạy đua được rất nhiều tham gia nhằm rèn luyện sức khỏe cũng như chinh phục đích đến của cá nhân. Để thực hiện chạy marathon chủ yếu dựa vào sự dẻo dai, bền bỉ của cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn đến bạn chạy marathon đúng cách để có thể hoàn thành chặn đường chạy của mình đạt kết quả tốt nhất.

1. Những lưu ý trước khi chạy marathon

1.1. Nhận biết giới hạn bản thân

Khi thực hiện chạy marathon với quãng đường 42km sẽ rất dễ xảy ra các chấn thương hơn so với chạy thường. Vì vậy, trước khi tham gia hoạt động này bạn nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ nếu thấy tình trạng sức khỏe không đảm bảo cho dù chỉ là tập luyện.

chạy marathon

Lưu ý trước khi chạy marathon

1.2. Tập luyện thường xuyên

Bạn nên dành ít thời gian để chạy một quãng đường cụ thể trước khi tham gia vào bất kỳ một hoạt động chạy marathon nào.

Nguyên nhân gây nên chấn thương khi chạy bộ do sự thiếu kiên nhẫn, vội vàng nâng quãng đường chạy lên khá cao khiến cơ thể không thể thích nghi nhanh được. Vì vậy hãy kiên trì chạy ít nhất từ 30km đến 50km đều đặn mỗi tuần trước khi tham gia hoạt động chạy marathon.

1.3. Khởi đầu với quãng đường ngắn hơn khi mới bắt đầu chạy marathon

Quãng đường có chiều dài như 5km, 10km và 20km là chiều dài tuyệt vời để bạn có thể lựa chọn nhằm chuẩn bị cho cơ thể về mặt thể chất trước khi chạy marathon đường dài.

2. Những yếu tố quan trọng trong việc tập chạy marathon

2.1. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân

Khi bạn đã đăng ký cho cuộc thi chạy marathon thì sẽ biết rằng mọi hành trình đều được khởi đầu một lần duy nhất và bạn phải tiếp tục thực hiện hành trình của mình. Nếu như bạn quá phấn khích và khởi đầu chạy ngay lập tức sẽ dẫn đến chấn thương và kết quả không được như ý.

Do mức độ thích ứng của cơ thể ở nhiều cấp độ khác nhau vì vậy phải mất 6 tuần để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái với bài luyện tập chạy marathon này. Cách tốt nhất là nên đặt mục tiêu để theo dõi quá trình luyện tập của bản thân có thể đạt được cho đến ngày tham gia cuộc thi.

chạy marathon

Các yếu tố quan trọng trong việc chạy marathon

2.2. Tăng số bước chạy

Khi đã đặt cho mình mục tiêu luyện tập cơ bản, thì sau mỗi tuần bạn có thể tăng khoảng cách mục tiêu lên thêm 10% sẽ giúp cho cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với cấp độ mới và mục tiêu đã đặt ra trước đó. 

Ngược lại, vào tuần thứ ba và thứ 4 thì bạn nên cách giảm khoảng cách luyện tập để giúp giảm thời cơ chấn thương cũng như có thể đánh giá được kết quả tập luyện sau một tháng của bạn. 

2.3. Bổ sung nguồn năng lượng

Theo các chuyên gia khuyên rằng các vận động viên nên bổ sung chế độ ăn uống để tăng cường sức lực và sức đề kháng cho cơ thể, giúp nâng cao cơ năng hoạt động trên đường đua. Đồng thời giúp cơ thể hoạt động bền bỉ hơn trong lúc chạy marathon.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh có thể giữ được sức lực chạy trên một đoạn đường dài.

3. Chạy marathon đúng cách

3.1. Trước khi chạy

Người tập nên thực hiện các bài tập khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể và giúp cho các xương khớp được trơn tru hơn, để cơ thể chuẩn bị cho quá trình hoạt động lâu dài.

Ngoài ra, trước khi chạy bộ bạn nên tập luyện từ 200-300m để cơ thể thay đổi từ hướng nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động.

chạy marathon

Chạy marathon đúng cách

3.2. Trong khi chạy

Bạn nên nhấc cao chân và sải bước dài hơn so với chạy bộ thông thường sao cho khi đặt guồng chân một cách thoải mái nhất. Tiếp đất bằng cả bàn chân thay vì mũi chân như ở chạy bộ thông thường.

Không nên tăng tốc chạy quá nhanh ở những phút đầu, thực hiện chạy vừa phải và nhịp nhàng, tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi dần với sự vận động.

Đối với những đoạn đường dốc, khi chạy lên dốc thì cố gắng chạy đều như ở đoạn đường  phẳng, Ngược lại, nếu chạy xuống dốc, hãy chạy chậm hơn và giữ hơi thở đều và nhịp nhàng.

3.3. Sau khi chạy

Kết thúc bài chạy bạn không được ngồi hay dừng hẳn để nghỉ ngơi mà hãy đi bộ thêm một quãng đường gần đó để thả lỏng cơ dao động từ 5 đến 10 phút tùy vào thể trạng của mỗi người

Nếu bạn không thả lỏng thư giãn cho cơ thể sau khi chạy sẽ rất nguy hiểm, làm cơ thể trở nên mệt mỏi và căng cơ.

Chạy marathon đúng cách

3.4. Hít thở đúng cách khi chạy marathon

Hít thở đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chạy marathon. Các vận động viên thường rút ngắn hơi thở sau mỗi lần tập luyện, tùy thuộc vào nhịp thở của mỗi người để hít thở phù hợp với trạng thái và đoạn đường chạy.

Thông thường, khi tham gia chạy marathon sẽ hít thở khi nhập cuộc, hít vào thở ra đúng với nhịp của bước chạy. Hít thở bằng mũi để giúp hạn chế tiêu hao năng lượng tối đa.

Tóm lại, kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào sự luyện tập trong thời gian dài để tạo sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể, vì chạy marathon khác biệt hơn so với chạy thường. Thế nên hãy dành thời gian luyện tập kết hợp nhuần nhuyễn phương pháp chạy cũng như hít thở đúng cách để hoàn thành mục tiêu của mình.

Bình luận