Chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì chuẩn khoa học

68

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở độ tuổi dậy thì luôn là chủ đề khiến nhiều ba mẹ đau đầu. Bởi độ tuổi này cần chú trọng bổ sung đầy đủ dưỡng chất để trẻ phát triển toàn diện cả về chiều cao lẫn trí tuệ. Vậy, dinh dưỡng tuổi dậy thì cần những chất nào và cần chú ý ra sao? Bài viết sau đây sẽ tổng hợp chi tiết những thông tin xoay quanh chủ đề này.

1. Dinh dưỡng tuổi dậy thì

Đối với trẻ em, độ tuổi dậy thì đóng vai trò quan trọng, quyết định mức độ phát triển về sau. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng là điều kiện cần để đảm bảo cho sự phát triển đó. 

dinh dưỡng tuổi dậy thì

Dinh dưỡng tuổi dậy thì ảnh hưởng nhiều đến sự phát triển toàn diện của trẻ

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì chuẩn khoa học cần đảm bảo kết hợp đúng và đủ các những nhóm chất sau: 

Chất đạm

So với người trưởng thành, trẻ đang trong tuổi dậy thì có nhu cầu về chất đạm cao hơn rất nhiều (chiếm đến 14-15% năng lượng nạp vào hàng ngày). Do đó, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì, ba mẹ cần chú ý đến những thực phẩm giàu đạm như: thịt, cá, hải sản, trứng, sữa,.. Đặc biệt là bổ sung nhiều đạm động vật, chứa nhiều sắt giúp hỗ trợ quá trình tạo máu, tăng hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể. 

Chất béo

Nhiều phụ huynh cho rằng đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều chất béo không tốt cho con. Tuy nhiên, trong độ tuổi dậy thì, đó lại là yếu tố góp phần giúp trẻ ăn ngon, ăn nhiều hơn. Không những thế, chất béo còn là “nền” cho việc hấp thụ năng lượng, hấp thụ vitamin (A, D, E,K) tốt hơn. Vì vậy, đừng cấm cản trẻ ăn đồ ăn dầu, mỡ. Thay vào đó, hãy sắp xếp thực đơn ăn uống lành mạnh cho tuổi dậy thì có cả mỡ động vật và dầu thực vật..

Chất bột đường

Theo nhiều nghiên cứu, chất bột đường chiếm đến 55-60% năng lượng chính của cơ thể con người. Vậy nên, để trẻ dậy thì phát triển tốt, ba mẹ chắc chắn cần bổ sung nhiều chất này trong thực đơn hàng ngày cho trẻ.

Những thực phẩm chứa nhiều chất bột đường có thể kể đến như: gạo, bột mì, khoai, củ,… và các sản phẩm chế biến từ các loại trên. Cần lưu ý chọn những món có bột đường thô để không khiến trẻ béo phì mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cần thiết. 

Dinh dưỡng tuổi dậy thì không thể thiếu Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết và không thể thiếu khi nhắc đến chủ đề dinh dưỡng tuổi dậy thì. Theo các chuyên gia, cần bổ sung tối thiểu 700mg canxi/ ngày để trẻ trong độ tuổi này phát triển tốt nhất. 

Ba mẹ có thể bổ sung canxi cho con thông qua các thực phẩm hàng ngày như: xương heo, xương bò, sữa, hải sản, cá,… Nó là cách để giúp bé có xương chắc khỏe và đạt được mật độ xương tối đa chuẩn. 

dinh dưỡng tuổi dậy thì

Trẻ em tuổi dậy thì cần ăn nhiều rau xanh mỗi ngày

Chất sắt

Đến tuổi dậy thì, trung bình bé trai cần lượng sắt khoảng 11-18mg/ngày, bé gái cần 15-22mg/ngày. Sự chênh lệch này là bởi bé gái sẽ chịu mất máu khi đến chu kỳ kinh nguyệt. Nếu ba mẹ không chú ý, chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu, mệt mỏi, thiếu tập trung, da xanh xao,…

Có thể bổ sung sắt cho bé thông qua các thực phẩm như: thịt đỏ, lòng đỏ trứng, các loại đậu, phủ tạng động vật (tim, gan,…). Đặc biệt, cần cho trẻ ăn nhiều rau xanh, các loại trái cây có nhiều vitamin C để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn. 

Chế độ ăn uống cho tuổi dậy thì cần nhiều vitamin và khoáng chất

Do trẻ tăng nhu cầu chuyển hóa năng lượng ở tuổi dậy thì nên việc bổ sung các vitamin nhóm A, B, C, D và các khoáng chất là điều cần thiết. Ba mẹ cần thiết kế thực đơn thật hợp lý, đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm. Thiếu bất kì vitamin nào trong giai đoạn này cũng sẽ ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của trẻ.

Ví dụ: 

  • Thiếu vitamin A có thể khiến trẻ bị nhiễm khuẩn đường hô hấp, mắc các bệnh về mắt và đường tiêu hóa.
  • Thiếu vitamin C sẽ làm chậm quá trình hình thành tế bào, ảnh hưởng đến thành mạch, răng, xương và giảm sức đề kháng cơ thể. 

dinh dưỡng tuổi dậy thì

Cân bằng dưỡng chất nạp vào cơ thể hàng ngày rất quan trọng

2. Thực đơn ăn uống lành mạnh cho tuổi dậy thì

Có rất nhiều thực đơn đảm bảo dinh dưỡng tuổi dậy thì cho trẻ đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Sau đây là một thực đơn mẫu cho 1 tuần đầy đủ dinh dưỡng, không thừa cũng không thiếu mà ba mẹ có thể tham khảo: 

Ngày Bữa Sáng Bữa Trưa Bữa Phụ Bữa tối
Thứ hai
  • Cháo gà
  • Đu đủ
  • Cơm 
  • Cá thu kho tương
  • Canh cải ngọt nấu tôm
  • Cam
  • Sữa tươi
  • Bánh Flan
  • Cơm 
  • Canh bắp cải thịt bằm
  • Xíu mại
  • Xoài
Thứ ba
  • Bánh giò nóng
  • Phô mai
  • Cơm
  • Thịt kho trứng cút
  • Canh súp thập cẩm
  • Mận
  • Sữa tươi
  • Đậu hũ nước đường
  • Cơm
  • Canh đậu hũ giá hẹ
  • Tôm rim
  • Dưa hấu
Thứ tư
  • Miến lươn
  • Chuối
  • Cơm
  • Gà kho nấm
  • Canh cải dún tôm
  • Quýt
  • Sữa tươi
  • Bánh bông lan
  • Cơm
  • Canh bí đỏ thịt bằm
  • Đậu hũ non chưng tôm thịt
  • Mít
Thứ năm
  • Bánh mì cá hộp
  • Nước ép thơm
  • Cơm
  • Thịt kho mè
  • Canh chua cá hồi
  • Sapoche 
  • Sữa tươi
  • Rau câu
  • Cơm
  • Bò kho lúc lắc
  • Canh củ sen nấu xương
  • Nho
Thứ sáu
  • Nui xào thịt bò 
  • yaourt
  • Cơm
  • Mực xào bông cải
  • Canh cải xoong nấu thịt 
  • Bưởi
  • Sữa tươi
  • Phô mai
  • Cơm
  • Khổ qua xào trứng/ thịt lăn bột rán
  • Canh mướp bún tàu gan thịt
  • Trái hồng
Thứ bảy
  • Xôi mặn thập cẩm
  • Nước ép ổi
  • Cơm
  • Cá cơm chiên bột
  • Canh rau ngót nấu thịt bằm
  • Dưa hấu
  • Sữa tươi
  • Bánh bò
  • Bánh xèo
  • Chè thạch nhãn
Chủ nhật
  • Cơm tấm sườn chả
  • Nước cam
  • Cơm
  • Đậu phụ sốt cà chua
  • Canh đậu tương hầm chân giò
  • Chuối
  • Sữa tươi
  • Yaourt trái cây
  • Lẩu cá
  • Bún tươi
  • Sinh tố bơ 

3. Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì được nghiên cứu và thông qua bởi rất nhiều chuyên gia. Đây là tiền đề để ba mẹ có thể xây dựng cho con một chế độ ăn uống phù hợp nhất. 

Tháp sẽ chia làm 7 tầng gồm: muối – đường, chất béo, chất đạm, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại rau quả xanh, ngũ cốc và nước. Theo thứ tự từ đỉnh tháp xuống đáy sẽ là các nhóm thực phẩm nên hạn chế đên có thể ăn nhiều. 

Tháp dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ tuổi dậy thì

Thông qua bài viết trên, tầm quan trọng từ dinh dưỡng tuổi dậy thì đã được thể hiện rất rõ ràng. Ba mẹ có thể từ đó tự lập thực đơn hàng ngày cho con mình. Bên cạnh việc ăn uống, đừng quên thiết lập cho trẻ lối sống lành mạnh, ngủ nghỉ đúng giờ và tập luyện thể thao thường xuyên. Hãy cho trẻ tham gia nhiều các môn thể thao như bơi lội, đá bóng,… Cũng có thể cho trẻ tự tập tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Điều này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho sự phát triển chiều cao và tăng đề kháng cho sức khỏe đấy!

Bình luận